0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как справиться с раздражительностью: 5 советов профессионального психолога

Как справиться с раздражительностью: 5 советов профессионального психолога

Приблизительное время чтения: 6 мин.

В редакцию журнала «Фома» пришел вопрос от читательницы:

У меня такая проблема: периодически одолевает чувство раздражения и нервозности. Настроение очень резко меняется, его может испортить буквально одно слово, потом раскаиваюсь, но могу в этот момент сделать неприятно любимому человеку (грубо ответить), понимая, что он не виноват. Никак не могу понять, почему это происходит и откуда? Не хочу злости внутри, хочу чистоты и любви.

Отвечает семейный психолог Екатерина Бурмистрова, автор книги «Раздражительность. Методика преодоления»:

Нельзя просто подавить раздражительность, надо разобраться, какие ситуации выводят вас из себя и что надо делать, чтобы эта раздражительность не была разрушительной для вас и вашей семьи.
Разберемся с первым: выделим пять причин, почему люди чаще всего раздражаются:

1. Если обобщить: раздражение — это реакция на неудачу. Вы представляли себе ситуацию одним образом, а получилось по-другому — ваши ожидания не оправдались. Вы планировали провести чудесное утро в парке, гуляя с семьей, но ребенок закапризничал, не захотел одеваться. Это же касается и и конфликтов между родителями и детьми: родители создали в голове образ идеального ребенка, расписали его жизнь по пунктам, а их сын или дочь выбрали другой путь.

2. От вас что-то хотят, требуют, нарушают ваши личные границы. Ваше терпение на исходе, вы начинаете говорить на повышенных тонах. Раздражительность здесь — это защита: так вы показываете свое недовольство. Однако раздражение может перейти в другую стадию — гнев, а если ситуация затянется — даже в ненависть.

3. Ситуация системной перегрузки: вам не хватает отдыха, вы работаете в некомфортном темпе, параллельно выполняя сразу несколько дел.

4. У вас сидячая работа, нет возможности выйти на воздух, вы не выспались, не поели вовремя. Все это вызывает раздражение — незрелую, первичную реакцию на нарушение баланса основных ресурсов организма.

5. Разочарование или обида, надлом, кризис в одной области жизни, перетекающий в другую, — это характеристика смещенного гнева. Например, у человека стрессовая ситуация на работе, там он сдерживается, а дома выливает все накопившееся раздражение на жену и детей. Или жена, поссорившись с мужем, вымещает свой гнев на первом встречном.

Раздражительность может быть вызвана одной причиной или сразу несколькими, выражаться по-разному.

Эта реакция неприятия чаще всего направлена на ближних. Мы срываемся на тех, кто нам дорог. Самые спонтанные, искренние и неконтролируемые чувства мы изливаем семье или друзьям. Это связано с амбивалентностью — двойной природой близких отношений, где чувства могут колебаться между двух полюсов — от сильной любви до такой же сильной ненависти.

Что же делать? Если вы раздражаетесь на ближнего, но не рады тому, что испытываете подобные чувства, — прервите контакт, выйдите в соседнюю комнату, прекратите на время общение. Такое чувство не связано с вашим базовым отношением к человеку — вы его любите, но в данный момент злитесь на него. Если ребенок завис над домашним заданием, муж не слышит ваши просьбы починить полку, не срывайтесь — остановите эмоцию и переждите момент.

Постарайтесь понять, почему сейчас вы раздражаетесь чаще, чем обычно, и что может за этим стоять? Иногда повышенная раздражительность связана с серьезными проблемами со здоровьем. Есть заболевания, при которых раздражительность — это побочный эффект, например, гипертония или диабет. Беременная женщина с серьезным токсикозом тоже страшно раздражительна, и для нее это нормальное состояние в данный момент.

Но если вы чувствуете, что раздражительность становится системой, не исключением, а правилом, повышенный тон разговора входит в привычку — это сигнал, что надо серьезно подойти к решению проблемы и восстановить гармонию вашего внутреннего мира, иначе это пойдет вам во вред. Например, мама знает, что нельзя повышать голос на ребенка или что раздражение — грех, но не может сдержаться. Это приносит ей страдание, потому что она не такая, какой хочет быть.

Когда мы решаем поститься и пытаемся меньше раздражаться, происходит то же самое. Мы, как будто нарочно, раздражаемся больше обычного. Это связано с физиологией: кому-то очень тяжело обойтись без скоромной пищи, а на кого-то подспудно влияет сама идея ограничения, с которой они не согласны. Сильно давит и то, что у нас не получается соответствовать собственным ожиданиям, и это дает нам лишь новый повод для раздражения.

Итак, разобравшись с возможными причинами раздражительности, обратимся ко второму вопросу: как все же управлять своей реакцией и не раздражаться? Прилагаю инструкцию, как справиться с раздражением, правда, упрощенную схему, так как эта тема требует долгих часов беседы с психологом или самостоятельной работы над собой.
Как справиться с собой?

Читать еще:  Верующий подросток в неверующей среде: как адаптироваться?

1. Изучите свои триггеры — те ситуации, которые вызывают у вас раздражение. Составьте список: 5-10 основных источников раздражения. На самом деле их больше, если расписать подробнее по разным сферам жизни. Например, в транспорте меня раздражает одно, на работе другое, в отношениях с мужем — третье. Далее, проследите историю каждого триггера: почему вас это раздражает. Это очень действенный способ. Допустим, вас раздражают крошки на полу. Почему это вызывает у вас такое чувство? Потому что вы не хотите разнести их по дому? Потому что у вас ощущение, что вы плохая хозяйка? Или крошки на полу раздражали вашу маму?

2. Узнайте больше про механизм раздражения, прочитайте об этом. Знание о том, как устроены наши эмоции, очень помогает — мы начинаем понимать их биологические и психологические мотивы.

3. Придумайте метафору-образ для того состояния, в которое вы приходите, когда раздражаетесь. Это может быть чайник, вулкан, дракон, бетономешалка — тот, в кого вы превращаетесь, когда это раздражение вас захватывает. Вы же не хотите им быть?

4. Старайтесь уловить момент, когда раздражение только начинает зарождаться в вас, — тогда будет проще прервать контакт с объектом, переадресовать эмоцию или применить другую тактику — например, глубоко дышать.

5. Избегайте ситуаций, где срабатывают ваши триггеры. Я понимаю, что легко сказать и трудно сделать. Но попробуйте составить маршрут в объезд пробок или просто поменяйте подход к тому, что вызывает раздражение.

В борьбе с раздражительностью легко наделать ошибок. Поэтому предостерегаю вас: подавлять эмоции бесполезно — их накопление приведет к срыву, истерике или бессоннице. Если вы сначала раздражались на человека и гневались, а потом скрутили себя в бараний рог и решили терпеть — ваши отношения с ним не станут лучше. Наоборот, раздражение пойдет дальше, в самую глубь, и разрушит, разнесет вашу семью или дружбу.

Чтобы эмоции не накапливались, не держите боль и обиды в себе: спокойно, без крика поделитесь тем, что переживаете, объясните, постарайтесь разобраться с чувствами вместе. Если эмоции остаются, не направляйте их на человека, а найдите форму, в которой вы можете их выразить. Например, с раздражением и стрессом помогают занятия спортом — все силы уходят на активные физические действия, а не на ссоры.

Помните, что раздражительность — это не то, что нужно задушить в себе, а то, с чем нужно работать.

Подготовила Анастасия Бавинова

Что можно сделать дома

Придете ли вы к терапевту или узкому специалисту, врач наверняка спросит о ваших привычках, распорядке дня, питании и физической нагрузке, уровне стресса. Попросит рассказать о заболеваниях родственников и препаратах, которые вы принимаете, ведь раздражительность может быть и побочным эффектом от приема лекарств [5].

Если вы регулярно не высыпаетесь, мало двигаетесь и не выполняете рекомендации по питанию, вам придется разобраться с этим. Наблюдения за собой можно сделать базой, на которой реально построить физический и психологический комфорт.

Идеально вести дневник эмоций и питания, отмечать тренировки и время сна. Будет достаточно кратких пояснений с указанием вероятных причин (как физиологических, так и эмоциональных). Для того чтобы структурировать наблюдения, можно обозначать свое состояние одной из шаблонных отметок. Это может быть, например, смайлик или одно из заранее выбранных слов. Лучше вести записи в электронном виде — так вы сможете быстро распечатать свои заметки или переслать их врачу по имейлу.

Упражнения

Несложные упражнения, при помощи которых можно расслабиться и подчинить себе эмоции, не отнимут много времени.

“Пятерка”

На выполнение упражнения отводится 30 секунд. Надо оглянуться по сторонам и выбрать пять предметов разного цвета. Сосредоточиться и услышать пять звуков. Отметить пять тактильных контактов, например: прикосновение ветра к коже, ощущение твердого пола под ногами.

“Мысли на бумаге”

Перед сном. В тишине садятся за стол и выплескивают на бумагу или документ на компьютере все мысли, которые хаотично крутятся в голове.

“Растяжка” мышления

Если в голове беспричинно возникла мысль с негативным оттенком, ее не следует гнать от себя. Недобрую мысль следует развить в позитивном направлении. Например: транспорт запаздывает — можно полюбоваться окружающим ландшафтом и подышать свежим воздухом.

“Воображение с пользой”

Психологи советуют: чтобы перестать нервничать, почувствовать себя бодрым, можно представить себя плавающим в бассейне с минеральной водой. Вспышку гнева погасит картина, созданная воображением — битье посуды или выплескивание ведра холодной воды на голову несдержанного начальника.

Почему мы раздражаемся и как с этим справляться?

Случаются дни, когда раздражает все: партнер, коллеги, дети… и иногда эти дни затягиваются на недели и даже месяцы. Что делать в таком случае? Как помочь себе вернуть душевный баланс?

Говоря о раздражительности, необходимо обратить особое внимание на наше поведение в обществе и проанализировать: это временный этап жизни, связанный с перегрузкой организма, или уже устоявшаяся ярко проявленная черта характера?

Если человек раздражителен всегда, это связано с особенностями его темперамента, воспитания, генетическими и психическими особенностями. Если же в норме человек спокоен и вежлив, то раздражительность — скорее всего следствие других факторов. К примеру, таких, как:

  • Нервно-психическое истощение. Это самая распространенная причина раздражительности. Когда наша нервная система истощена, она не может адекватно реагировать на любой, даже самый слабый раздражитель, происходит сбой адаптации и, как следствие, мы погружаемся в состояние невроза.
  • Гормональные сбои. Подобное можно наблюдать во время менструации, менопаузы или беременности у женщин. У мужчин тоже могут быть гормональные сбои, но по другим причинам.
  • Накопившаяся усталость. Особенно часто наблюдается у людей с сильно развитым чувством ответственности, трудоголиков, а также у тех, кто не может сбалансировать режим работы и отдыха.
  • Склонность к негативному мышлению. Часто раздражительность свойственна людям, недовольным своей жизнью: отношениями, работой, окружением.
  • Нездоровый образ жизни. Алкоголь, наркотики, курение пагубно воздействуют на весь организм, а значит, и на нервную систему. В эту же категорию можно отнести и гиподинамию — когда человек ведет малоподвижный образ жизни.
  • Нехватка в организме определенных витаминов. Это могут быть витамины группы Б, а также магний, йод, цинк. Для определения дефицита не лишним будет сдать соответствующие анализы.
  • Пережитый сильный стресс, который вызвал сбой адаптации у человека.
  • Реакция на конкретного человека, который выступает как внешний раздражитель вследствие обиды, разочарования, злости и других токсичных эмоций по отношению к нему.
Читать еще:  От репетиции – к предательству

Что поможет нам поддержать себя и свой организм в период повышенной раздражительности?

  • Посещение грамотного специалиста, психолога или психотерапевта, который поможет выявить и устранить истинные причины раздражения.
  • Здоровый образ жизни, отказ от вредных привычек, соблюдение режимов питания, сна и бодрствования, работы и отдыха.
  • Сбалансированные спортивные нагрузки. Акцент стоит сделать на увлекательных хобби, которые приносят радость и наполняют энергией.
  • Организация личного пространства для того, чтобы была возможность побыть один на один с собой, когда это необходимо.
  • Использование методик здоровой релаксации, медитативные практики, массаж, спа-процедуры.
  • Общение с близкими людьми, которые дают поддержку, успокоение, любовь.
  • Организация внепланового отдыха и «смена картинки» также пойдут на пользу.

Подводя итог, хочу отметить, что очень важно уделять внимание самим себе и проблемам. Чем более человек чуток к себе, чем активнее он готов заботиться о себе в данной ситуации, тем быстрее он сможет изучить причины своей раздражительности и избавиться от нее. А это пойдет на пользу не только ему самому, но и людям, которые его окружают.

20 рекомендаций, как справиться с раздражительностью

Обращайте внимание на ваше настроение и тело. Вы более склонны к раздражению, когда вам скучно, некомфортно, когда вы устали или голодны. Заботьтесь о своих физических потребностях, чтобы не допускать раздражительности и недовольства. Повышенная раздражительность у женщин может возникать при беременности, при климаксе, перед месячными. Женщинам нужно быть особенно бережными и заботливыми к себе в эти периоды.

Как бороться с раздражительностью? С помощью физических упражнений. Вы можете справиться с раздражением, совершив прогулку, занявшись спортом или другой физической активностью. Старайтесь уделять физической активности, по крайней мере, 20 минут каждый день. Это также поможет уменьшить симптомы депрессии и тревоги.

Заведите дневник гнева : каждый раз, когда вы сердитесь или становитесь раздражительным, запишите в свой дневник, отметив причину и вашу реакцию. Позже вы сможете использовать эту информацию для анализа вашей модели поведения в ситуациях, вызывающих ваше недовольство. Это поможет вам разработать план решения проблемы.

Каждый вечер, потратьте несколько минут, чтобы записать то, что влияет на ваше настроение. Например, вы могли бы отметить спор с супругом и неоплаченный счет за электричество. Подчеркните то, что вы реально можете изменить, запишите конкретные шаги, которые можно предпринять, чтобы исправить ситуацию. Попробуйте каждый день делать маленькие шаги по решению ситуаций, которые вызывают у вас стресс.

По крайней мере, 15 минут в день занимайтесь тем, что вам нравится . Это проявление любви к себе. Хорошая статья, как развить любовь к себе. Вы можете сходить в парк, почитать детективный роман или сделать фотоснимки в вашем дворе. Если у вас не находится времени на удовольствия в течение дня, вы более склонны к раздражению.

Практикуйте методы релаксации. Если замечаете, что ваше настроение меняется от спокойного к раздражительному, устройте себе перерыв и расслабьтесь, можете провести медитацию. Для этого закройте глаза и представьте, что вы находитесь в месте, где чувствуете себя счастливой, в безопасности. Попробуйте вовлечь все органы чувств. Например, если вы видите себя гуляющей по лесу, представьте, что вдыхаете чистый воздух, чувствуете хруст листьев под ногами и слышите пение птиц.

Скажите себе: «Даже при том, что я чувствую _________________ (здесь отрицательные эмоции), я прощаю себя и знаю, что это чувство пройдет . Я сосредотачиваю свое внимание на одном изменении, которое я хотела бы сделать сейчас и переосмысливаю свой ​​подход к проблеме».

Убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина D — если вы не можете получить его через солнце, поговорите с врачом или диетологом о приеме витамина D. Существует множество исследований, которые показывают, что гораздо больше людей испытывают дефицит витамина D (витамина счастья), чем мы предполагаем.

Заменяйте негативные мысли на более реалистичные. Когда мы испытываем сильную раздражительность, скорее всего, наши мысли негативны и не совсем соответствуют действительности. Анализируйте свои мысли, обращая внимание, есть ли в них когнитивные искажения: мышление «все или ничего» («Мой муж НИЧЕГО не умеет», когда тот не сумел починить утюг), чтение мыслей других людей («Я знаю, он злорадствует, что я не получила премию»), катастрофизация («Это крушение всего») и т.д. А затем перефразируйте мысль без искажений.

Читать еще:  С жиру бешеные, или Почему я не буду бороться с мировым инфантилизмом

Дышите глубоко через нос (важно) 4 или 5 раз. Американская Психологическая Ассоциация рекомендует делать глубокие вдохи от диафрагмы, а не мелкие из груди. Глубокий вдох через нос приносит охлаждающий кислород к лимбической системе головного мозга, что успокаивает нервную деятельность в этом эмоциональном центре мозга. Когда вы вдыхаете, представьте себе красивый синий цвет, входящий в вас и распространяющийся по всему вашему телу, а на выдохе представьте, что ваше тело и разум отпускают весь стресс и напряжение.

Прощайте. Даже если вы не забыли о случившемся, прощение человека, который спровоцировал вас, — это отличный способ уменьшить негодование. Прощение поможет остановить бег негативных мыслей в вашей голове, которые проигрываются вашим сознанием снова и снова, как какая-то сцена фильма ужасов.

Гневающийся человек не может перестать думать о том, что заставило его злиться. Эти навязчивые размышления разрушительны. Их нужно пресекать. Это не значит, что то, что сделал другой человек по отношению к вам, нормально. Это просто означает, что вы не собираетесь бесконечно обижаться на него за это, и не позволите произошедшему портить вам жизнь. Вот хорошая медитация прощения обид, рекомендую.

Отвлеките себя. Другой способ борьбы с гневом — это отвлечение. Поместите себя на эмоциональную шкалу от 1 до 10, где 10 означает самый сердитый.

Когда шкала от 5-до-10, сделайте что-то, чтобы уменьшить негативные эмоции, прежде чем вы будете взаимодействовать с людьми или пытаться решить проблему.

Это может быть рисование, приготовление пищи, прогулка или разгадывание кроссвордов.

Не проявляйте свое негодование по-детски. Вместо того, чтобы с шумом ворваться в комнату и кричать, что ваш партнер не уделяет вам достаточно внимания, напишите об этом или используйте какой-то другой способ рассеять гнев. Только после того, как вы почувствуете себя спокойнее, войдите в комнату и скажите, что скучали по нему и предложите заняться чем-то вместе.

Не агрессивное поведение, а более рациональный подход к проблеме способен дать вам желаемый результат, в данном случае внимание партнера.

Практикуйте сочувствие. Сочувствие и сострадание несовместимы с гневом и агрессией. Трудно чувствовать злость и сострадание в одно и то же время. Так что это в ваших же интересах, сделать что-то хорошее вашему обидчику. Исследования показывают, что сострадание может также рассеивать гнев в другом человеке.

Старайтесь быть благодарными. Исследования показывают, что простой акт благодарности может сделать нас счастливыми.

Вы не обязательно должны быть благодарны тому, кто обидел вас, но вы можете быть благодарны другим вещам в вашей жизни, большим и маленьким.

Обсуждайте возникшую ситуацию, но только после того как остынете.

Перед тем как открыть рот, оцените силу своего негодования по шкале от 1 до 10. Когда вы начинаете говорить, все еще кипя от гнева, ни к чему хорошему это не приведет. Сначала вам нужно остыть.

Когда вы понимаете, что уже контролируете себя и можете выразить свои мысли без агрессии и крика, можете начинать разговор.

Пообщайтесь со своим домашним питомцем , будь то кошка, собака или хомячок. Исследования показывают, что общение с домашними любимцами понижает кровяное давление, успокаивает нервы и повышает настроение.

Вы ведете замкнутый образ жизни? Позвоните одному из своих знакомых или друзей или сходите куда-нибудь вместе. Каждому человеку необходимо общение , прикосновение, зрительный контакт с другими людьми.

Признание чувств других людей (особенно это касается членов нашей семьи). Вместо того, чтобы просто раздраженно отмахнуться от жалоб своего ребенка, что ему не хочется делать домашнюю работу («Ничего не хочу слышать, садись за уроки»), внимательно выслушайте своего ребенка, покажите, что вы его слышите, обсудите проблему, а потом уже можно настаивать, чтобы ребенок сел за уроки. Или если муж начинает делиться с вами по поводу какой-то проблемной ситуации на работе, не стоит говорить, что это ерунда, все пройдет. Искренне выслушайте мужа (иногда уже этого достаточно), успокойте и подбодрите его.

Будьте реалистичны. Например, если вы раздражаетесь, когда вас отрывают от чтения книги или журнала, то не читайте, когда вся семья собирается вместе и все обсуждают прошедший день. Вас обязательно прервут и вовлекут в разговор.

Кстати, специально для родителей, испытывающих гнев на своих детей, рекомендую книгу Екатерины Бурмистровой «Раздражительность. Методика преодоления».

Проявите юмор в момент гнева. Это трудно, но если вы сможете пошутить в ситуации, когда вы рассержены, это замечательным образом поможет разрядить обстановку. Смех – отличное противоядие против недовольства и негодования.

Если вы не просто прочтете статью, а начнете применять описанные рекомендации, то вы постепенно сможете избавиться от раздражительности. Буду рада, если вы поделитесь своим опытом борьбы с раздражительностью в комментариях.

В заключение поучительная притча о гневе.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector